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Fünf einfache Tipps für mehr Muskeln


Lifestyle | Aktualisiert am 13. August 2019


Beim Bodybuilding bekommen Sie mehr Muskeln, wenn Sie einen effektiven Trainingsplan verfolgen, angemessene Pausenzeiten einhalten, das Prinzip der Superkompensation kennen und sich regelmäßig für das Erreichen von Etappenzielen belohnen.


So bekommen Sie mehr Muskeln




1. Effektiven Trainingsplan erstellen

Welche Muskelgruppen sollte ich trainieren?


Trainieren Sie zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen Ihren ganzen Körper. Andernfalls drohen Muskelverkürzungen und Verletzungen bei Ihrem Workout. Mit einem angepassten Trainingsplan koordinieren Sie strukturiert Ihre Trainings- und Erholungszeiten.

Trainieren Sie Ihren ganzen Körper, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten. Muskeln unterstützen und stabilisieren sich gegenseitig. Wenn Sie auf einen Bereich verzichten, leidet ein anderer darunter.

Trainieren Sie diese Bereiche Ihres Körpers:



Natürlich wäre es zu viel, alles auf einmal zu trainieren. Teilen Sie sich die Bereiche Ihres Körpers für verschiedene Tage auf. Dazu gibt es verschiedene Ansätze: Mithilfe dieses Ratgebers trainieren Sie gegensätzliche Muskelgruppen an einem Tag.

Zweitägiger Trainingsplan (Zweiersplit)


Tag 1


Tag 2


Dreitägiger Trainingsplan (Dreiersplit)


Tag 1


Tag 2


Tag 3


Vergessen Sie Warm-up und Cool-down nicht, andernfalls drohen Ihnen Verletzungen und eine verzögerte Regenerationsphase. Steigen Sie dazu auf ein Cardiogerät und wärmen Sie insbesondere die Muskeln auf, die Sie anschließend trainieren werden.

Halten Sie zwischen den Trainingstagen ein bis zwei Tage Pause ein, um sich von der Belastung erholen zu können. Der Muskel wächst während der Pause und Sie sollten ihn derweil nicht unnötig beanspruchen. Regenerieren Sie auch gern in einem warmen Entspannungsbad.


2. Regelmäßig trainieren

Wie oft sollte ich trainieren?


Hören Sie auf Ihren Körper - Wenn Sie leistungsschwach sind, brauchen Sie Erholung. Ein bis zwei Tage Pause zwischen den Trainingseinheiten sind angebracht. Wenn Sie zu häufig trainieren, können Sie ins Übertraining zu gelangen.

Trainieren Sie regelmäßig, um einen stetigen Muskelwachstum zu erreichen. Ihr Körper gewöhnt sich an die Belastung und passt die Anzahl und Dicke Ihrer Muskelfasern an. Regelmäßig heißt, nicht mehr als zwei bis drei Tage Pause einzulegen. Andernfalls baut Ihr Körper mühevoll aufgebaute Muskeln wieder ab.

Aufgrund der Gewöhnung an die Belastung ist es wichtig, Ihr Training zu variieren. Geben Sie Ihrem Körper nach zwei bis drei Monaten einen neuen Reiz, indem Sie Ihren Trainingsplan ändern, andere Übungen durchführen oder die Intensität des Trainings verändern.

Übertraining


Übertreiben Sie es nicht mit dem Training. Wenn Sie zu oft trainieren, schaffen Sie Ihrem Körper keine Möglichkeit zur Erholung. Dann laufen Sie Gefahr, ins Übertraining zu gelangen. Ihr Körper erzwingt dann Entspannungspausen und Sie fühlen sich wie im Burnout - Keine Lust und Leistung mehr.

Infos zum Übertraining ↗


3. Superkompensation ausnutzen

Was bedeutet Superkompensation beim Bodybuilding?


Nutzen Sie das Prinzip der Superkompensation, um Ihr Trainingslevel stetig zu steigern. Im Verlauf der Regeneration steigert sich Ihre Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus und Sie schaffen ein größeres Trainingspensum.


Dank der Superkompensation erreichen Sie eine Verbesserung Ihres Trainingserfolges. Während Ihre Leistung kurz nach dem Training unter den vorherigen Wert abnimmt, wächst sie im Anschluss für einen kurzen Moment darüber hinaus. Wenn Sie in diesem Moment trainieren, beginnt eine weitere Phase der Superkompensation. So steigern Sie Schritt für Schritt Ihr Trainingsniveau.

Die jeweiligen Phasen dauern von Mensch zu Mensch verschieden lang an. Jeder braucht eine andere Erholungszeit, so dass Sie am besten für sich selbst herausfinden, wann Ihre individuelle Superkompensation eintritt. Testen Sie es, indem Sie die gleiche Übung wiederholen und das verwendete Gewicht im Blick halten.


4. Ernährung und Schlaf anpassen

Welche Lebensmittel helfen beim Muskelaufbau?


Eine nährstoffreiche Ernährung mit Fokus auf hochwertigen Proteinen und komplexen Kohlenhydraten gibt Ihnen Extrakraft für Ihr Training. Vernachlässigen Sie nicht Vitamine sowie Mineralstoffe und denken Sie an ausreichend Schlaf.

Unterstützen Sie Ihren Trainingserfolg, indem Sie Ihre Ernährung anpassen. Bevorzugen Sie für die Versorgung Ihrer Muskeln hochwertige Proteine. Energie liefern Ihnen langkettige Kohlenhydrate. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf einige Kohlenhydrate verzichten, müssen dann aber den Energieverlust in Kauf nehmen.

Top Proteinlieferanten


Bierhefe 48 Gramm
Getrocknete Pilze 38 Gramm
Sojabohne 37 Gramm
Schweinefleisch 30 Gramm
Emmentaler 29 Gramm
Rindfleisch 28 Gramm
Sonnenblumenkerne 26 Gramm
Erdnüsse 25 Gramm
Kakaopulver 23 Gramm
Thunfisch 22 Gramm

Sie brauchen auch Vitamine und Mineralstoffe, weil während des Trainings Nährstoffe verbraucht und ausgeschwitzt werden. Zudem erhöht sich beim Sport die Anzahl aggressiver Sauerstoffmoleküle, die Zellschädigungen verursachen.

Neben dem Training und der Ernährung ist es Ihr Schlaf, der Ihren Trainingserfolg ausmacht. Im Schlaf regeneriert Ihr Körper auf Hochtouren und angegriffene Zellen werden repariert. Wenn Sie unausgeschlafen sind leidet auch Ihre Trainingsleistung: Sie schaffen weniger Wiederholungen und sind schneller erschöpft.


5. Erfolge feiern

Wie kann ich mich immer wieder motivieren?


Führen Sie ein Trainingstagebuch, um den Trainingsfortschritt und Ihre Leistungssteigerung visuell zu erfassen. Eifern Sie einem Vorbild nach und belohnen Sie sich für das Erreichen von Etappenzielen Ihres Trainings.

Trainingstagebuch


Führen Sie ein Trainingstagebuch, in das Sie Ihre Übungen und die bewältigten Gewichte/Zeiten eintragen. So können Sie vergleichen, worin Sie sich im Laufe der Zeit verbessert haben. Das motiviert und spornt an, noch mehr zu geben. Nutzen Sie gern auch eine App dazu, um Ihre Erfolgskurve grafisch anzeigen zu lassen.

Vorbilder


Suchen Sie sich ein Vorbild, dem Sie nacheifern können. Stellen Sie sich während des Trainings vor, Sie wären diese Person. Das setzt neue Kräfte frei und Sie schaffen dank dieser mentalen Manipulation noch mehr Gewicht/Wiederholungen. Hängen Sie sich ein Poster von Ihrem Vorbild auf, damit Sie immer wieder an Ihr Trainingsziel erinnert werden.

Belohnungen


Setzen Sie sich Etappenziele und belohnen Sie sich beim Erreichen dieser. Halten Sie Ihre Ziele und Ihren Fortschritt im Trainingstagebuch fest und führen Sie es regelmäßig mit sich. Ihre Belohnung können Sie als Bild hinein legen, um immer wieder darauf schauen zu können.

Mögliche Ziele können sein:



Schlussendlich liegt es an Ihnen, ob und wie Sie sich motivieren. Sich aus einer Notlage heraus zu motivieren ist einfach - die Motivation aufrecht zu erhalten hingegen nicht. Bleiben Sie standhaft und geben Sie niemals auf, denn Sie wissen ja: In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist.

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